Стресс подкрадывается неожиданно, заставая врасплох в самый неподходящий момент. Справиться с внезапной волной тревоги и вернуть себе контроль над эмоциями помогают простые, но эффективные техники саморегуляции. Психолог-консультант Анастасия Быстрова рассказала о трех способах, которые можно применять практически в любой обстановке, чтобы быстро успокоиться и избежать состояния острого нервного потрясения.
«Первый способ – это глубокое дыхание. Сделайте медленный вдох на 4 секунды, задержите дыхание на 2 секунды, затем медленно выдохните на 6 секунд. Это помогает снизить уровень кортизола, уменьшить тревогу и восстановить ясность мысли», – поясняет психолог Анастасия Быстрова.
Эта дыхательная техника работает как мгновенный «переключатель» для нервной системы. Она направлена на смещение фокуса с источника паники на естественный ритм тела. Медленный выдох, который длится дольше, чем вдох, активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление и отдых. Именно этот физиологический механизм помогает снизить пульс, давление и уровень гормона стресса кортизола, открывая дорогу к более ясному мышлению.
Когда дыхание уже немного пришло в норму, наступает время для второго шага — переключения внимания на внешний мир. Эксперт предлагает простой метод, который психологи называют «заземлением через чувства». Необходимо сосредоточиться на том, что вы видите, слышите и осязаете прямо здесь и сейчас.
Например, можно назвать вслух или про себя три предмета, которые находятся перед вами, прислушаться к двум разным звукам вокруг или почувствовать, как ступни опираются на пол. Еще один вариант — сосчитать пуговицы на своей одежде или окна в здании напротив. Эта практика возвращает сознание из водоворота тревожных мыслей в реальность, давая ощущение стабильности и контроля над текущим моментом.
Третий способ направлен на работу с мышечным напряжением, которое всегда сопровождает стресс. Психолог рекомендует использовать короткую физическую активность или, наоборот, осознанное расслабление. Это может быть энергичная короткая прогулка, несколько упражнений на растяжку прямо на рабочем месте или простое, но эффективное действие: сильно сжать кулаки на несколько секунд, а затем полностью их расслабить.
«Эти методы можно применять быстро и практически в любой ситуации», – подчеркивает Анастасия Быстрова, говоря о доступности предложенных техник.
Такие простые действия помогают разорвать замкнутый круг «тревога — мышечный зажим — усиление тревоги». Они переносят фокус с психического дискомфорта на физические ощущения, позволяя телу выпустить пар, а разуму — получить передышку. Главное преимущество всех трех методов — их универсальность. Они не требуют специальной подготовки, тишины или уединения, а значит, становятся надежным инструментом помощи себе в транспорте, на работе, в очереди или во время сложного разговора.
Регулярное использование этих техник не только гасит острые приступы тревоги, но и тренирует общую стрессоустойчивость. Мозг постепенно запоминает новый алгоритм действий в сложной ситуации, и со временем возвращение к спокойному состоянию происходит все легче и быстрее. В итоге человек получает не просто экстренную помощь, а полезный навык управления своим психологическим состоянием в долгосрочной перспективе.
